Bebida de recuperación después del deporte: ¿Cuáles son los beneficios para tu rendimiento?

Aficionado o profesional, deportista por un día o para siempre, la recuperación es un momento clave. ¡Casi tanto como entrenar! Recuperarse bien después de su entrenamiento ya es prepararse para el siguiente. Y quien dice recuperación, dice nutrición. Probablemente ya tengas los conceptos básicos de qué comer primero después del entrenamiento.

Pero, ¿sabe cómo reponer mejor todas las reservas de nutrientes en las que no necesariamente pensamos?

La bebida de recuperación te trae una solución práctica y eficaz. Te explicamos en este artículo, para qué sirve, cómo funciona y lo más importante: ¡cómo elegirlo!

Los principales objetivos de una bebida de recuperación después del ejercicio.

El refrigerio post-esfuerzo en forma de bebida tiene una gran ventaja: es fácil de preparar, es conveniente, económico y agradable de beber cuando es difícil comerse un plato entero.

Antes de elegir tu bebida de recuperación y los ingredientes que quieres incorporar en ella, es fundamental saber para qué sirve.

1. Llene sus reservas de glucógeno

Tus músculos dibujan su energía principalmente lípidos y carbohidratos. ¡Durante tu entrenamiento, el consumo de glucosa por parte del músculo aumentará considerablemente!

La glucosa utilizada durante el ejercicio proviene de las reservas de glucógeno muscular y carbohidratos hepáticos y / o ingeridos.

// ¡Reponer su reserva de glucógeno lo antes posible después del ejercicio consumiendo carbohidratos en su bebida de recuperación es, por lo tanto, esencial ya que restaurará la energía a sus músculos y a su hígado!

Sabías ?
La glucosa ayuda a sintetizar el glucógeno en los músculos, mientras que la fructosa promueve la síntesis de glucógeno en el hígado.

2. Hidrata y aporta minerales esenciales para prevenir los calambres.

Durante el esfuerzo, sabes que es importante beber. Agua, principalmente, y también algo bebidas de esfuerzo que te ayudan a evitar la deshidratación. No hay riesgo de beber demasiado porque durante el esfuerzo, una sensación digestiva desagradable te detendrá.

A retener : ¡El hecho de que beba durante los deportes no significa que su cuerpo no se deshidratará después! Un deportista regularmente deshidratado puede sufrir dolores en los músculos, tendones o incluso ligamentos. Los riesgos de lesiones musculares y esguinces aumentan.

Dado que elimina los nutrientes y minerales esenciales de su cuerpo cuando suda, su La bebida de recuperación debe reponer sus reservas de sodio, potasio, magnesio y zinc principalmente.

3. Promover la reparación de las fibras musculares.

La actividad física influye fuertemente en la construcción de sus músculos. Funcionan y para ello utilizan recursos como las proteínas, imprescindibles para su funcionamiento. Desempeñan un papel central en la construcción de músculo. Durante el ejercicio físico, los aminoácidos de las proteínas se “destruyen” inevitablemente. Sí, altera tus músculos, ¡mejor reconstruirlos después!

Una bebida de recuperación que contiene proteína es realmente recomendable. En lugar de cocinar y comer un plato, muchos deportistas optan por proteína en polvo mucho más conveniente.

Lista de verificación: criterios nutrientes para comprobar si es una bebida eficaz después del entrenamiento

  1. Contiene de 6 a 8 gramos de carbohidratos por 100 ml: idealmente, fructosa y glucosa;
  2. Los minerales esenciales están presentes (500 a 700 mg de sodio por litro);
  3. El pH de la bebida es lo más neutro posible. Evite las bebidas que sean demasiado ácidas y prefiera las bebidas con un pH superior a 5,5;
  4. De 10 a 20 gramos de proteína según la intensidad de tu esfuerzo y tus sensaciones.
  5. Algunas vitaminas particularmente interesantes como las vitaminas B1 y B6.
  6. Agua, rica en bicarbonatos como agua con gas. No se exceda si tiene problemas digestivos.

Para completar esta bebida, puedes comer un bocadillo afrutado por ejemplo si no contiene fructosa y potasio.

¿Cuándo es el mejor momento para consumirlo?

¡Es una buena pregunta! Muchos consejos de nutrición le dicen que es importante comenzar la recuperación inmediatamente después del ejercicio porque el cuerpo se encuentra en una fase llamada “ventana metabólica”.

Esta fase conduciría a la rápida reconstitución de las reservas de nutrientes utilizados, en particular el glucógeno. Pero, ¿qué dice la ciencia?

En teoría, consumir una cantidad suficiente de nutrientes durante este período no solo reconstruye el tejido muscular dañado y restaura las reservas de energía, sino que también lo hace con el objetivo de mejorar tanto la composición corporal como el rendimiento físico.

Varios investigadores se han referido a una “ventana de oportunidad” anabólico, en el que pasa un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares relacionadas con el entrenamiento.

Sin embargo, el tamaño, e incluso la existencia, de una “ventana” posterior al ejercicio puede variar según varios factores. La investigación sobre la sincronización de nutrientes no solo es un poco inexacta, sino que algunos estudios en progreso desafiar la visión clásica de la ingesta nutricional en una “ventana anabólica”.

¿Que pensar?
Como con (casi) todo, todos somos diferentes. Nuestras organizaciones no son todas iguales y lo que funciona en una puede no funcionar tan bien en otra.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, consumir bebidas de recuperación te ayudará a ejercitarte mejor durante la semana. ¡Depende de usted intentar adaptarse!

Nuestro consejo : ¡Bebe despacio! No es bueno para el estómago beber todo de una vez.

Bebida de recuperación o bebida isotónica: ¿cuáles son las diferencias?

Hay muchas bebidas diferentes en el mercado. En esta amplia elección, intentemos ver con más claridad.

Encontrará varios tipos de polvo que contienen nutrientes y minerales para mezclar con su bebida. Te explicamos su papel:

Bebidas isotónicas durante el ejercicio

Una buena bebida isotónica Se cree que proporciona energía al cuerpo en forma de carbohidratos y sales minerales que se pierden durante la actividad física. Estos son principalmente carbohidratos (azúcar) y cloruro de sodio (sal).

Se denominan “isotónicos” porque reproducen la misma concentración de sustancias que tenemos en la sangre., lo que permite una absorción más rápida una vez bebido. Como el sudor está formado principalmente por agua y electrolitos (sodio, magnesio, etc.), la transpiración provoca una pérdida significativa de estas sustancias. los bebidas isotónicas De este modo, puede ayudarle en caso de esfuerzos prolongados con condiciones meteorológicas más adversas, como viento o calor fuerte, que aumentan el fenómeno de la transpiración. “
Bebidas útiles durante una maratón de 30 ° C, pero no para una caminata activa de domingo o un trote de treinta minutos.

Bebidas de recuperación después del ejercicio

Como te explicamos en este artículo, una bebida post-ejercicio no sirve para continuar tu entrenamiento, ¡sino para recuperarte! Por eso la gran diferencia es que contiene proteínas.

Durante el esfuerzo (salvo muy muy largo) es raro consumir proteínas que tardan en digerirse. Pero para reconstruir tus músculos después de hacer deporte, es muy recomendable.

Nuevamente, si estás haciendo un trote ligero de 30 minutos, una botella de agua es suficiente después de tu entrenamiento.

Bebidas energéticas (¿evitar?)

Algunos estudios informó que tomar bebidas energéticas como Red Bull durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento, sin compararlas con las bebidas isotónicas.
Además de ser demasiado ácidos, bajos en sodio y muy dulces, no se componen de una mezcla de carbohidratos. A evitar !

Ahora que ya sabe todo sobre las bebidas después del ejercicio y sus beneficios, ¡es hora de probarlo para su próximo entrenamiento! Bebida isotónica durante un esfuerzo intenso o en condiciones más duras, bebidas de recuperación después del ejercicio, según tus necesidades, elige el tipo de bebida más adecuado.

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