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Todo sobre la harina de avena

Si practica culturismo, probablemente ya has oído hablar de este cereal que muchos recomiendan y que parece esencial para mucha gente.
De hecho, esta comida, poco consumido en la dieta habitual, tiene muchas cualidades tanto para el profesional como para una persona no deportista.

El consumo de harina de avena puede cumplir varios objetivos: aumento de peso, sequedad o simplemente adaptarse a una dieta saludable. Basta con saber variar la cantidad de avena consumida y aprender a utilizarla correctamente.

La composición de la avena

Uno de los motivos por los que la avena es tan popular entre los culturistas es su composición nutricional. Así, se trata de cereales que proporcionan una buena cantidad de hidratos de carbono importantes para cualquier persona que practique deporte o actividad física. Además, la harina de avena contiene un porcentaje de aproximadamente un 10% de proteínas, algo nada despreciable. Finalmente, también proporcionan ácidos grasos esenciales para el cuerpo y fibras de los que conocemos el interés por la digestión.

¿Por qué consumir harina de avena?

Hay muchas razones para añadir harina de avena en su dieta:

  • Para el índice glicémico.
  • Para proteínas.
  • Por las virtudes de la digestión.
  • Por el contenido de vitaminas y minerales.
  • Para los lípidos adecuados.

Índice glicémico de harina de avena

Para aquellos que todavía no lo saben, el índice glicémico de los alimentos es un valor que determina la dificultad que aumentarán los niveles de azúcar en la sangre. Un alimento con un alto valor provocará un aumento repentino y potente de los niveles de azúcar en sangre que generará una fuerte liberación de insulina por parte del cuerpo. El riesgo es que esta emisión haga que el organismo ponga hidratos de carbono en reserva rápidamente y, por tanto, favorezca el aumento de grasas y la hipoglucemia reactiva. Además, con el paso del tiempo, las subidas repetidas de insulina pueden aumentar el riesgo de diabetes. Por lo tanto, es más interesante consumir hidratos de carbono con un IG bajo o medio. Evidentemente, es el caso de la harina de avena.
Con un IG de aproximadamente 60, su IG es normal y es ideal para una dieta sana que favorezca un nivel de azúcar en la sangre más estable y, por tanto, un mejor uso de los hidratos de carbono por parte del cuerpo.

Las proteínas de la harina de avena

Estos cereales contienen una cantidad interesante de proteínas. Y, como sabemos generalmente, las proteínas son importantes para los músculos para que se utilizan para mantener y construir nuevas fibras musculares. Pero aún debe saber que las proteínas de la harina de avena no son completas debido a la falta de un aminoácido: la lisina.
Por lo tanto, la harina de avena debe formar parte de una dieta que también contenga proteínas completas, como las que se encuentran en la carne o los huevos, para no provocar deficiencias.

Harina de avena y digestión

La harina de avena es rica en fibra que tiene efectos interesantes para el tráfico. En primer lugar, en el estómago, las fibras de la avena formarán una especie de gel que tenderá a provocar una mejor sensación de plenitud. Buenas noticias para aquellos que siguen una dieta, menos buenas para aquellos que ganan demasiado y el objetivo es comer mucho.
Entonces, sabemos que las fibras también ayudan a regular el tráfico, a frenarlo y, por tanto, evitar que los alimentos pasen por sus intestinos demasiado rápidamente. Esto permite que la absorción de hidratos de carbono se extienda más a lo largo del tiempo y una menor liberación de insulina. Finalmente, la acción de las fibras también provoca una ligera disminución de la asimilación de nutrientes que puede ser interesante durante una dieta hipocalórica y también participa en la reducción del colesterol.

Los micro-nutrientes de la harina de avena

La harina de avena es una fuente potencial de muchos minerales como el zinc, el magnesio pero también las vitaminas, especialmente el grupo B. Por lo tanto, es un alimento que puede satisfacer las necesidades diarias del cuerpo.

Los lípidos de la avena

Alrededor de un 8% se encuentra en estos cereales. Se trata de lípidos que decimos “insaturados”, que son necesarios para el cuerpo y que, por tanto, no son grasas “malos”.



Cómo cocinar y utilizar la avena?

A pesar de sus innegables cualidades, la harina de avena no se debe preparar de ninguna manera. La práctica tradicional es que los copos se cocinen en agua o leche. Pero esta preparación es perjudicial para el índice glicémico de harina de avena y la aumenta. Por lo tanto, evitaremos calentarlos consumiéndolos sólo con un líquido frío.

Además, es fácil acompañar la harina de avena con una gran cantidad de miel, azúcar o jarabe de arce. Una vez más, esto es un error y aumentará drásticamente la cantidad de hidratos de carbono consumida y la IG general del plato.
Si no soportáis consumirlos solos, aunque puede acompañarlos con algunos frutos secos como
pasas o salpicado con un poco de cacao en polvo. También pueden alojar queso cottage o trozos de plátano.

Las desventajas de la harina de avena

Si los tenemos que encontrar desventajas, podemos encontrar dos. En primer lugar, la tendencia de la avena a disminuir la absorción de nutrientes puede dificultar el engorde de las personas. Pero este efecto es leve y esto no debe evitar que lo consuman.

El otro desventaja probablemente también proviene del contenido de fibra de la avena, a la que no estamos necesariamente acostumbrados. Esto significa que, si consume demasiado, puede tener alguna molestia digestiva. Para limitarlo, hay algunos consejos en orden:

  • Acostumbraos poco a poco a la harina de avena, consumiendo una cantidad ligera al principio y luego aumentando la dosis gradualmente.
  • Recuerde masticar bien cuando los coméis para facilitar su digestión.
  • Evite tragar harina de avena al tiempo que los productos lácteos, o incluso con proteínas. Algunos han notado que este tipo de mezclas a veces es la causa de la hinchazón.

Salvado de avena

El salvado de avena está formado por la piel de la avena, que es lo que rodea a la semilla. Este elemento es muy rico en fibra y, por tanto, tiene propiedades digestivas más potentes que la harina de avena que contiene la semilla de avena. El salvado también es mucho más pobre en nutrientes, especialmente en hidratos de carbono.

Por lo tanto, su uso está reservado a una dieta hipocalórica. De hecho, el sonido ralentizará la digestión, mejorará la saciedad y reducirá la cantidad de nutrientes absorbidos. Sin embargo, habrá que controlar su consumo se limita a un máximo de 3 cucharadas al día. De hecho, el salvado de avena no sólo puede alterar el confort intestinal debido a su contenido en fibra, sino que también puede tener un impacto ligeramente demasiado fuerte en la asimilación de nutrientes y, por tanto, provocar deficiencias. Por lo tanto, su uso debe hacerse de manera razonada.

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