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Todo sobre la IS, el índice de saciedad

Uno de los principales problemas relacionados con la dieta o el corte para aquellos que practican culturismo, es hambre. Parece fácil de decir, pero debemos reconocer que el hambre es una barrera que puede parecer abrumadora para algunas personas. Este es también uno de los principales motivos para abandonar los planes.

Acaba de devorar el plato de pollo y judías verdes, pero todavía tiene hambre. Se hace insoportable hasta el punto de lanzarse a una merienda muy rico. En algunos casos, esto es suficiente. La brecha es abierta y se hace imposible seguir la dieta.

Aún así, hay una solución para limitar el hambre. Para ello, hay que prestar atención Índice de saciedad los alimentos que comes.

¿Qué es el índice de saciedad?

Durante mucho tiempo, se creyó que la saciedad, es decir, la desaparición de la sensación de hambre, aparecía más rápidamente, sólo si los alimentos consumidos eran muy ricos en calorías. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Comer alimentos ricos en calorías calma el hambre con más facilidad. pero, no es el único criterio que interviene en la saciedad.

Muchos estudios han demostrado que diferentes nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) tienen un impacto diferente sobre la sensación de hambre. Y, paradójicamente, son las proteínas, que son menos calóricas que los lípidos, las que tienen el efecto más poderoso de supresión del apetito.

Otro punto interesante, las fibras, que son elementos no digeridos, también tienen un papel importante en la saciedad. Dicho de otro modo, hay otra manera de calmar el hambre rápidamente que comer muchas calorías. Se trata de consumir alimentos proteicos y / o llenos de fibra.

Aquí es donde entra el índice de saciedad. Este índice indica el potencial de supresión del apetito de los alimentos, teniendo en cuenta todos estos parámetros.

Comida de culturista

Pollo y judías verdes, el cliché del culturista …

Cómo funciona el índice de saciedad?

El índice de saciedad está representado por un número del 0 al 500 y más. 100 es la referencia y corresponde pan blanco. Cuanto más alto sea el índice de saciedad, más los alimentos en cuestión tienen un efecto supresor del apetito. potente y más, ofrece una sensación de saciedad que dura. Por el contrario, cuanto más cerca del índice de saciedad sea 0, menos comida satisface el hambre. Tenga en cuenta que el índice de saciedad se basa en un peso de 100 g de alimentos.

Algunos alimentos superan el valor de 500. Normalmente son sustitutos de comidas o preparados ricos en proteínas, diseñados para proporcionar una gran saciedad. Pero también hay otros alimentos que superan los 500. Son alimentos muy ricos, como la mantequilla o la margarina, por ejemplo.

Viouslybviament, el índice de saciedad de un alimento, como su índice glicémico o su carga glicémica, no significa mucho si este alimento se incluye en una comida. Entonces hay que tener en cuenta todos los otros alimentos para obtener una media de toda la comida.

Algunos ejemplos de SI

aquí está algunos ejemplos de índice de saciedad alimentos comunes:

  • Huevo: 133,9
  • Peces: 225
  • Ternera: 176
  • Plátano: 128
  • Pan integral: 157
  • Pan blanco: 100
  • Harina de avena: 209
  • Pasta integral: 188
  • Patatas hervidas en agua: 323
  • Queso blanco 0%: 75,7

Lentejas y legumbres

Lentes: IS = 180; Alubias rojas: IS = 192 …

¿Por qué utilizar el índice de saciedad?

Es muy sencillo. El índice de saciedad permite a una persona que quiera satisfacer su apetito rápidamente y durante mucho tiempo elegir ciertos alimentos por encima de otras. Interestbviament, el interés es elegir entre alimentos saludables y que correspondan a un plan de dieta equilibrada.

He aquí un ejemplo revelador: se acaba haciendo una dieta (de manera seca) y, por tanto, hay que consumir menos calorías para poder perder peso y deshacerse del exceso de grasas. El problema es este quieres evitar tener hambre.

Tiene dos opciones: consumir un 0% de requesón o un 0% de yogur. Ambos tienen un interés bastante similar. Pero, el requesón proporciona más proteínas y tiene un índice de saciedad más alto. 75,7 contra 58,3 para el yogur. Lógicamente, deberá elegir comer el requesón que os satisface mejor el hambre.

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