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Todo sobre la secadora

En el culturismo, sólo lo estras un secado que se puede apreciar realmente la masa muscular ganada durante la ganancia de masa. Se deshace de la grasa voluminoso y revela los músculos que se encuentran debajo. Sin embargo, este seco no sólo se hace. Al igual que con la ganancia masivo, debe tomar su tiempo y controlar su dieta. He aquí las claves realizar un secado y tener éxito, es decir, deshacerse del máximo de grasa posible mientras se mantiene el máximo músculo posible.

Una dieta hipocalórica

Esta es la base del seco: una dieta que aporta una cantidad de calorías ligeramente inferior a las necesidades diarias. Por lo tanto, obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas para satisfacer sus necesidades energéticas. Sin embargo, debe saber gestionar la ingesta de nutrientes, porque algunos deben seguir siendo una prioridad.

las proteínas

Estos nutrientes son utilizados, entre otras cosas, por el cuerpo para construir y mantener los músculos. ¿Qué pasa si no tienes bastante? Su cuerpo se basa en sus reservas … Los otros músculos! Por lo tanto, durante un corte, debe evitar reducir la cantidad de proteína que coma. Almacenar alrededor de 2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Esto hará que su cuerpo tenga menos probabilidades de perder músculo. Conservarás así tu capital muscular.

lípidos

Uno de los grandes errores que son muy frecuentes es reducir al mínimo la ingesta de grasas. Sin embargo, los lípidos son esenciales para el cuerpo. Sirven, por ejemplo, como base para la fabricación de hormonas. Por en priváis, es obvio que su cuerpo dejará de funcionar al máximo y que el rendimiento en resentirá. Tú también. Por lo tanto, mantenga alrededor del 30% de la ingesta de calorías como grasa.

Hidratos de carbono

Por lo tanto, es más bien sobre este tipo de nutrientes que actuaréis. Si reduzca gradualmente la ingesta de hidratos de carbono, obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas de grasas. Sin embargo, mantenga la ingesta suficiente alrededor y durante el entrenamiento. En caso contrario, es posible que se sienta débil y que no se recupere correctamente. Sin embargo, si usted es menos entrenador, los músculos serán menos útiles y se fundirán.
Por lo tanto, la reducción de hidratos de carbono se debe hacer el resto del día.
Tenga en cuenta que debe de favorecer los alimentos con un índice glicémico bajo que los que tienen un IG elevado favorecen el almacenamiento de grasas.

comida seca

las verduras

Son esenciales para la salud, ya que aportan vitaminas y minerales. También participan en el equilibrio ácido-base del cuerpo, que puede prevenir el desperdicio muscular y problemas de salud a largo plazo.
Otra ventaja es que comiendo verduras durante una comida, se reduce la IG de esta comida. Sin embargo, como hemos visto anteriormente, se debería preferir un IG bajo. Además, las verduras son bajas en calorías, por lo que las puede comer a voluntad.

En cuanto perder y cómo hacerlo?

Ahora que ya sabes redactar tu plan de alimentación, hay que averiguar cuántas calorías necesita. Por tanto, el primer paso es estimar estas necesidades con un

calculadora de calorías
. Si ganaba demasiado, también puede reducir gradualmente la ingesta de calorías de semana a semana, hasta llegar a un estancamiento de su peso. Entonces habrá alcanzado la ingesta que corresponde a sus necesidades energéticas diarias.

Desde esta base lo harás reducir la ingesta de calorías de aproximadamente 250 kcal. Esto debería iniciar la pérdida de grasa. Si no es suficiente, puede descargar 100 kcal más, etc. Su objetivo debería ser una pérdida de unos 500 gramos a la semana.
Siempre que pierda a este ritmo, mantenga su dieta también. Si la pérdida disminuye a lo largo de varias semanas, puede volver a reducir su ingesta jugando ligeramente con hidratos de carbono, o incluso con lípidos.

Vigilar el tamaño del estómago!

Es un indicador interesante para el cabello. De hecho, su objetivo es que la circunferencia del vientre disminuya al máximo respecto a la pérdida de peso. Más claramente: si pierde 1 cm de circunferencia de la cintura por 300 gramos de pérdida, la línea del cabello le irá muy bien, se pierde mucha grasa y poco músculo. Pero, si pierde poca barriga y su peso baja rápidamente, es probable que los músculos se fundan y no deje suficiente grasa.

También puede utilizar otras medidas, incluidos los brazos. Estas medidas inevitablemente disminuirán, pero su objetivo es reducirlas lo menos posible a medida que sus venas sean cada vez más visibles. Esto significará que su volumen muscular se ha conservado bien y que la grasa se ha desaparecido.

Culturismo seco

No cambie su formación!

Uno de los errores más clásicos de los practicantes de culturismo durante su corte es modificar su formación. Sus sesiones suelen consistir en ejercicio con pesos pesados ​​y juegos medios, y suelen cambiar a juegos largos con pesos ligeros. El objetivo declarado es a menudo quemar más calorías perder más grasa. Sin embargo, al modificar la demanda de los músculos, los envíe un mensaje diferente: ya no está dirigido a la hipertrofia muscular, sino a la resistencia. resultado, es posible que pierda volumen y el músculo, que es lo contrario de su objetivo de cortar.

Por lo tanto, debe mantener un entrenamiento “anabólico” con pesos pesados ​​y series cortas a medias, como probablemente quebrantados antes. La intensidad debería estar presente, incluso si siente que está más cansados. Viouslybviament, el rendimiento puede bajar un poco, eso es normal, ya que coma menos.

En resumen, no debe reducir las cargas durante el seco; los juegos de luz largos no ayudan a secarse. Si necesita reducir algo porque ya no puede aguantar la carretera, reduzca el volumen de trabajo (ejercicios y series) y / o aumente los tiempos de descanso entre series.

Evite también añadir sesiones con la excusa de quemar calorías, se arriesga simplemente agotar el sistema. Su cuerpo necesita descanso para recuperarse, y esto es aún más cierto en seco, donde puede tardar más.



El lugar de cardio en seco

Hay que añadir cardio durante una fase seca? Esta es una pregunta que aparece a menudo. No es una obligación.
Cardio le permitirá quemar más calorías. Por lo tanto, aumenta sus necesidades calóricas diarias. Pero, si ya ha bajado bastante su ingesta y funciona bien, no hay ningún sentido añadir más. Por otra parte, si su peso está estancado o no está suficientemente magro, puede ser una manera de empezar a perder grasas de nuevo, en lugar de reducir aún más la ingesta de calorías. Tenga en cuenta, sin embargo, que el cardio tiende a aumentar la pérdida muscular.

Si lo tiene que hacer, puede optar por sesiones de cardio de baja intensidad mantener la masa muscular lo mejor posible.
Por ejemplo, las sesiones de caminata de una hora de caminata serán el truco. Podemos hacer HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) al inicio del corte cuando las reservas y la energía todavía están, y luego cambiar a cardio de baja intensidad después.

Mujer de culturismo seca

Siliana Gaspard. Ante: 58 kg, 30% de grasa. Después: 7% de grasa (en competición).

Ejemplos de comidas secos

Después de todas estas explicaciones, aquí tienes algunos ejemplos concretos de menús secos. Estos menús se adaptarán en función de su estilo de vida (actividades físicas, trabajo, disponibilidad …), sus hábitos alimenticios y sus gustos.

Y los suplementos para secos?

Algunos recomiendan utilizar suplementos durante el periodo seco. Se supone que le ayudarán a obtener mejores resultados. Pero, son efectivos estos productos? te hace secar más rápido?

Sí. Si desea perder grasa manteniendo la masa muscular, los quemadores de grasas son suplementos que pueden ayudar a quemar grasas más rápidamente. No son esenciales para secarse para que la dieta hace el 90% del trabajo, pero un suplemento para quemar grasas puede ayudarle de todos modos. Por nombrar uno: cafeína! Es el suplemento más eficaz para secarse porque oxida los lípidos y aumenta el gasto energético. Por lo tanto, elija un suplemento para grasas que contenga una buena cantidad.

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