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Todo sobre revestimiento!

el revestimiento es un tipo de ejercicio que posiblemente se hace demasiado poco, aunque cada vez es más popular. Permite trabajar de manera diferente para dirigirse a los músculos profundos y los músculos estabilizadores. Un trabajo muy útil para reducir el riesgo de lesiones, sobre todo cuando estás acostumbrado a entrenar en máquinas guiadas donde eres muy estable. El revestimiento permite llenar los huecos de este tipo de entrenamiento y, por tanto, es muy útil.

Para que sirve la recubrimiento?

A todo el mundo! De hecho, el revestimiento puede ayudar a un practicante de culturismo oa un atleta evitar lesiones ya hacerse más fuerte, pero se puede dirigir perfectamente a una persona sedentaria. para mejorar la postura en la vida cotidiana. Mucha gente sufre de estar sentada todo el día, por ejemplo. Otros tienen dolor de espalda o de articulaciones y el acondicionamiento del núcleo puede ayudarle.

Sin embargo, es obvio que el revestimiento es de interés especial para los deportistas. También debería formar parte de todos los programas de formación. Su práctica tiene muchas ventajas, además de la prevención de lesiones, tales como mejorar el equilibrio y mantener los órganos internos. También es un activo para la transmisión de fuerza a través del cuerpo en los movimientos. Cosa muy útil para muchos deportes.

Cómo se hace el revestimiento?

La base de los ejercicios básicos es una posición estática que se debe mantener durante un determinado período de tiempo. Esta posición puede requerir equilibrio y utiliza ciertos músculos profundos para mantener la postura. Normalmente, son los músculos del abdomen y de la espalda los que ocupan gran parte del esfuerzo. Su fortalecimiento puede aportar una mejor postura, mantenimiento de órganos e incluso un estómago más plano.

Revestimiento para abdominales potentes y duraderos, musculados por fuera y fuertes por dentro.
Buakaw Banchamek, campeón de boxeo tailandés y K-1.

Tenga en cuenta que hay variaciones para los ejercicios básicos, en los que se incorpora el movimiento manteniendo una posición bastante estática. Este movimiento generalmente tiene como objetivo aumentar el desequilibrio y por tanto intensificar la solicitud de los músculos. Por ejemplo, podemos utilizar un
pelota suiza para algunos ejercicios.

4 ejemplos de ejercicios básicos

Estos son algunos ejercicios típicos para el trabajo básico. Se procurará diversificar el trabajo y alternar la solicitud de los abdominales y de la espalda.

Ejercicio 1: revestimiento facial

Este es el ejercicio más famoso. También recibe el nombre de “tablón” y permite trabajar los abdominales (recto abdominal, oblicuos externos) y los músculos posturales cerca de la columna vertebral.

Para aplicar este ejercicio, debe situarse os en el suelo, el estómago hacia el suelo y mantener los codos y los dedos de los pies para hacer la plancha. Evite arquear inclinando la pelvis hacia atrás (retroversión). La cabeza puede mirar las puntas de los pies para liberar tensión en el cuello o mantenerse a la extensión de la espalda. También hay que meter el estómago durante la exhalación. Podemos añadir más dificultad una vez que el ejercicio se ha vuelto demasiado fácil.

Ejercicio 2: revestimiento lateral

También es un clásico. Aunque se practica en el suelo, pero, esta vez, hay que situarse de lado, haciendo equilibrios sobre un antebrazo y con un pie al lado. La pelvis está fuera del suelo y el cuerpo debe estar derecho. Esta posición trabaja principalmente los abdominales oblicuos.

El ejercicio se realiza alternativamente en el lado derecho y el lado izquierdo.
Lo mejor es colocar una toalla o un paño bajo los codos para evitar lesiones si practica directamente en el suelo. Además, el ejercicio es generalmente más cómodo mientras se llevan zapatos. En caso contrario, los tobillos suelen comprimirse los unos sobre los otros.



Ejercicio 3: levantamiento de la cadera

Es un ejercicio dirigido más a los músculos lumbares y los glúteos. Se practica en el suelo, a la espalda. Los brazos están a los lados del cuerpo, con las palmas planos sobre el suelo. La pelvis se eleva de manera que el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Las patas están dobladas aproximadamente en un ángulo recto y los pies descansan planos en el suelo. Hay que contraer los glúteos y estirar el estómago. También es aconsejable evitar arcos para preservar la columna vertebral.
Puede hacer más difícil el ejercicio haciéndolo con un solo pie, extendiendo la pierna libre delante o hacia el techo.

Ejercicio 4: revestimiento de la espalda sobre una pelota suiza

Finalmente, último ejercicio, más difícil. Se practica con una pelota suiza y, por tanto, requiere más esfuerzo. Lo mejor es practicarlo sólo cuando ya tenga un nivel determinado. Se dirige principalmente a la parte baja de la espalda y las nalgas. En realidad, es una variación del levantamiento de cadera, ejercicio 3, aparte de la espalda que descansa sobre la pelota suiza y los brazos ya no tocan el suelo. Los glúteos se contraen y se estira el estómago. No hay que cavar la espalda.

Cuando hacer una sesión de revestimiento?

El revestimiento se puede colocar al final de una sesión de entrenamiento con pesas o deportiva. Pero, también se puede practicar como una sesión completa, durante la semana. Probablemente, lo mejor es practicar al menos de 2 a 3 veces a la semana.

Una sesión puede contener diversos ejercicios para trabajar de 2 a 3 series. Las posturas se pueden mantener de 20 segundos a 1 minuto o más. Depende del nivel. Lo mejor es comenzar con un periodo de tiempo corto y aumentar a medida que avance. Con el paso del tiempo, cada vez es más fácil agarrarse a la posición. Esto es una señal de que los músculos profundos fortalecen y que el núcleo funciona.

Preste atención a la ubicación. La posición debe mantenerse adecuadamente para evitar tensiones innecesarias en el cuello o la columna vertebral. Además, se deben evitar los movimientos bruscos cuando se establece y se vuelve a la posición inicial. Por último, recuerde respirar de forma natural, sin tensión y tumbarse el estómago.

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