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Trabajar la parte superior de los pectorales

“Hola, estoy buscando desarrollar Pecs superiores, sin puntos débiles. Como se pone tensión en la parte superior, media, inferior y esternal de estos músculos? “

Aunque es posible llevar más trabajo en la parte superior, media o inferior de los pectorales inclinándose o disminuyendo, aislar el exterior y el interior de los pectorales es controvertido.
Se puede preguntar hasta qué punto la mayor amplitud del movimiento que conduce a un mayor estiramiento muscular y, por tanto, la estimulación más intensa de las inserciones interviene en estas sensaciones musculares y nerviosas.

De hecho, es la forma de conseguir la barra hacia el pecho que varía la zona de trabajo. Cuanto más se lleva la barra en el cuello, además se trabajará la zona pectoral superior. A la inversa, cuanto más baja la barra sobre el tórax, más estresa la zona inferior. Aquí es donde es muy útil la inclinación del banco. Si el banco se inclina a 30 ° C, la zona superior se trabajará de manera más eficiente que la barra se acercará necesariamente el cuello.

En resumen, aquí tenéis un resumen de los ejercicios y variaciones que le permiten centrarse en la parte superior, media, inferior, externa y esternal de los pectorales.

Parte superior de los Pecs

Utilice ejercicios de inclinación para la zona clavicular (1)

  • Prensa de banco inclinado con barra o mancuernas.

  • Bombas de tierra con los pies levantados.

  • Untar extendida sobre un banco inclinado con mancuernas o polea.

  • Prensa de banco sobre un banco plano que lleva la barra hacia la clavícula o el cuello.
  • Elevación frontal con una mancuerna o barra dirigida a la base de los hombros.

Parte media de los Pecs

Utilice ejercicios de banco plano para los Pecs medios (2)

  • Prensa de banco o prensa de banco de mancuernas.

  • Bombas de tierra convencionales.

  • Untar extendida sobre un banco plano con mancuernas o polea.

Parte inferior de los Pecs

Utilice los ejercicios para los Pecs inferiores (3)

  • Se sumerge mientras se inclina hacia delante.

  • Desarrollado en un banco se negó a la barra o mancuernas.

  • Flexiones con las manos más altas que los pies.
  • Extender con mancuernas o polea con los brazos perpendiculares al suelo al final del movimiento.



Parte externa de los pectorales

Utilice la empuñadura ancha para el exterior de los Pecs (4)

  • Prensa de banco con una amplia adherencia.

  • Se extiende estirados con mancuernas o polea.
  • Pec deck llevando los brazos muy atrás.

Parte interna de los pectorales (surco esternal)

Como se dice, para tener un valle necesitan dos montañas. Por ello, sin Pecs bien desarrollados, esta zona no será muy visible. Utilice la sujeción ajustada para el interior de los Pecs (5).

  • Pulse el banco sobre una barra de adherencia ajustada con los codos apartados del cuerpo.

  • Prensa de banco con mancuernas (completar el movimiento juntando las mancuernas, las manos enfrentadas utilizando una rotación de muñeca)

  • Pec deck apretando los brazos con fuerza.
  • Polea opuesta cruzando las manos al final del movimiento.

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