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Un peso muerto neto: 3 errores a evitar!

A menos que hoy sea el día que voy descubrir Internet por primera vez, casi debe haber oído hablar de los beneficios del peso muerto. No les contaré de nuevo, pero esta breve cita de un entrenador resume la mayoría de las razones por las que el peso muerto es un ejercicio tan fantástico :

Sería difícil encontrar un ejercicio de entrenamiento de fuerza tan completo como el peso muerto. No es sólo un ejercicio del cuerpo superior o inferior, ni un ejercicio para fortalecer la adherencia, los músculos posteriores, ni un ejercicio básico; es un ejercicio de todo. Con este objetivo, es un elemento básico en el arsenal de entrenamiento de cualquier levantador de pesas, atleta o guerrero de fin de semana.

Pero, a pesar de todas las grandes cosas que el peso muerto puede hacer por vosotros, es un ejercicio que hace poca gente. Y entre los que lo hacen, hay pocos que lo hagan correctamente.

Por tanto, en un intento de cambiar las cosas, lo apuntaré los tres errores más comunes que normalmente veo los gimnasios y explico qué puede hacer para corregirlos.

Error 1: redondear la parte inferior de la espalda

Redondeando la espalda, como puede ver en el vídeo siguiente, deja la columna vertebral en una posición extremadamente vulnerable. Puede provocar lesiones, pero no necesariamente de inmediato.

Es posible que conozca a alguien a quien la espalda acabara de “ceder” mientras se encontraba en medio de una sencilla tarea diaria, como coger un lápiz al suelo o sacar una bolsa del coche. Muchas lesiones de la espalda baja son el resultado de daños acumulados a lo largo del tiempo. Y el hecho aparentemente inofensivo que parece causar la lesión es simplemente la paja que rompió la espalda del camello.

En los foros, puede encontrar algunas discusiones sobre los pros y los contras de redondear la espalda durante el peso muerto. Redondear la parte superior de la espalda a menudo es beneficioso para los profesionales avanzados en cuanto al rendimiento, pero no es algo que recomiendo a los principiantes.

Si está entrenando para algo que implique levantarse con la parte baja de la espalda redondeada (como levantar el Atlas Stone en una competición de hombres fuertes), deberá formar parte de su entrenamiento con la parte posterior redondeada para prepararse para este evento.

Y si tiene como objetivo 1RM (el peso máximo que puede levantar a la vez), su técnica no será perfecta y verá que su espalda se redondea un poco. Pero no es una técnica que recomiendo a la mayoría de la gente, la mayoría de las veces.

la solución

Es importante mantener una curvatura natural durante el peso muerto. Quizás no es una camber perfecta, pero sin duda no debería ser un redondeo. Para ello, debe mantener el pecho fuera, estirar los hombros y mirar hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo o hacia arriba.

Izquierda: redondo atrás. Medio: hiperextensión, arco excesivo. Derecha: espalda baja en posición neutra – Fuente: Stronglifts.

Si no está seguro de cómo se comporta la espalda durante el peso muerto, haga que alguien le registre en vídeo mientras realiza el ejercicio. Te puede ayudar a corregir los problemas técnicos antes de provocar lesiones.



Error 2: enderezar las caderas antes del torso

Si las rodillas empiezan a estirarse antes de que la barra pase por encima de ellos, el movimiento se convierte en un peso muerto de la pierna recta en lugar de un peso muerto normal. Este es uno de los errores que se pueden ver en este vídeo:

la solución

Asegúrese de que la barra se mantenga cerca de las cañas, enfocan sesión de manera que la carga esté sobre los talones (en lugar de los dedos de los pies) y recuerde que tirar del peso hacia vosotros durante la elevación. No deje que el bar se aleje de vosotros. Debe mantenerse cerca de su cuerpo, tocándose los muslos al subir.

Quítese los zapatos y haga el peso muerto de calcetines Algunas zapatos especiales para levantar pesas también pueden hacer el truco. Como ayuda esto?

El hecho de que no haya amortiguación en la suela permite que el pie esté más cerca del suelo. De este modo se reduce la distancia que debe recorrer la barra y también facilita el mantenimiento de la posición correcta de la columna vertebral.

Como los tacones no son compresibles, también le proporciona una posición más estable para trabajar. Es mucho mejor que ponerse en cuclillas con zapatos de correr con tacones esponjosos.

Error 3: botar la barra del suelo

El peso muerto, llamado peso muerto en inglés, contiene la palabra “muerte” para la carga debería detenerse entre cada repetición.

Producir un ligero rebote puede funcionar si es lo suficientemente fuerte para mantener su posición. Pero, la mayoría de las personas que veo aprovechan el rebote para perder el núcleo y acabar con la espalda redondeada.

la solución

Deje que la barra marque un descanso total entre cada repetición. Una vez esté en el suelo, tómese un momento para restablecer la posición del cuerpo (pecho fuera, espalda rodeada, mirada hacia delante, etc.) antes de volver a levantar la barra.

Si necesita un poco más de detalles sobre la técnica del peso muerto, aquí tenéis un vídeo donde se muestra cómo debería ser el buen rendimiento del ejercicio:

Ahora es tu turno!

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