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Westside 4 Skinny Bastard

Probablemente has oído hablar del Westside, el gimnasio de Louie Simmons. Destinados principalmente a los levantadores de potencia, los programas de Westside son muy exigentes (demasiado?) Y, ciertamente, no están pensados ​​para deportistas principiantes y / o que tienen que dejar espacio en su programación para las sesiones para desarrollar cualidades técnicas y energéticas.

Joe DeFrancis por lo tanto, ofrece una adaptación del Westside con el nombre dulce de “Westside for Skinny Bastard”. En mi opinión, este programa es ideal para deportes como el rugby, el fútbol americano y ciertos deportes de combate durante un corto periodo de preparación donde es necesario, a veces en poco tiempo, desarrollar masa muscular, fuerza y ​​potencia.
Así pues, aquí simplemente os voy a transcribir como voz DeFrancis este programa de formación. Simplemente daré mi opinión y las modificaciones que haré.

programa DeFrancis

lunes: Fuerza máxima del cuerpo superior
martes: Esfuerzos dinámicos del cuerpo inferior
miércoles: descanso
jueves: Resistencia de la parte superior del cuerpo
viernes: Máxima fuerza del cuerpo inferior
sábado: descanso
domingo: Descanso.

Fuerza máxima del cuerpo superior

  • Ejercicio de empuje (Prensa de banco, prensa de banco con cadenas, elásticos, prensa inclinada, prensa declinada …). Pirámide ascendente para un máximo a 3RM o 5RM.
  • Ejercicio similar al primer (Prensa de banco con pesas, flexiones ponderadas, etc.). 2 conjuntos de repeticiones máximas (carga que permite hacer entre 10 y 15 durante la primera serie). Descanso: de 3 a 4 minutos entre series.
  • borrador horizontal (Remo de barras, remo de pesas, remo de barras en T …) seguido de trabajo en la parte superior de la espalda (separación de bandas, espantapájaros, pájaro …). 3 o 4 series de 8-12 repeticiones en superconjunto.
  • trapecios (Barra de barras, hombros de pesas …). 3 o 4 series de 8-15 repeticiones.
  • Flexión del brazo (Rizo de mancuernas, rizo inclinado, rizo de martillo …). 3 o 4 series de 8-15 repeticiones.

Se pone fuerza máxima al comienzo de la semana para trabajar sobre un sistema nervioso fresco. Por supuesto, se debe exigir un aumento gradual de las cargas para conseguir su 3WD o 5WD.

Un ejemplo, si apuntamos a 3 x 100 kg con el banco pulsado en la barra de trampa:
Serie 1: 5 x 45 kg
Serie 2: 5 x 57 kg
Serie 3: 3 x 72 kg
Serie 4: 3 x 87 kg
Serie 5: 3 x 94 kg
Serie 6: 3 x 100 kg

Ten cuidado, esta pirámide no está fijada. Algunos tendrán que aumentar la carga de manera más gradual, con más conjuntos, otros necesitarán significativamente menos conjuntos. Por experiencia, sabrá el número de conjuntos que más le convengan.

Cada semana tienes que intentar batir tu récord. Por ello, el ciclo no puede continuar para siempre, es aconsejable cambiar el movimiento, por ejemplo, ir a un movimiento parcial, cada 2 o 3 semanas para “aliviar” el sistema nervioso.

Trabajo en la parte superior del cuerpo realizado en
superconjunto con el ejercicio de estirar se centra en los músculos profundos de la parte superior de la espalda (romboides, puño de los rotadores). Estos músculos deben tener la fuerza necesaria para estabilizar la faja del hombro durante un empuje violenta (revuelo al rugby, empuje al fútbol americano, balón de voleibol, directa al boxeo …).

solicitud personal

Cuando me conoces, sabes que me gusta especialmente
mezclar el trabajo
con carga con peso corporal o trabajo elástico. También en el segundo ejercicio, haré un movimiento atlético según las habilidades del deportista (flexiones de un brazo, caídas a los anillos …). Tan pronto como 20% de repeticiones
además, se podría hacer en comparación con la primera sesión, aconsejo aumentar la carga (O endurecer el movimiento). La tirada horizontal también se puede sustituir por un ejercicio de tiro horizontal sobre las correas o sobre una barra.

Como primer ejercicio, se pueden considerar movimientos atléticos con los anillos (musculatura con los anillos) si la práctica deportiva es de interés, si las competiciones son lejanas o si falta equipamiento. En este caso, podemos considerar una pirámide donde disminuiremos el movimiento, utilizando gomas de diferentes puntos fuertes.

Esfuerzos dinámicos del cuerpo inferior

  • saltos (Salto de caja, salto de cuclillas, saltos horizontales, salto de gota …). De 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones.
  • movimiento unilateral (Una pierna en cuclillas, estocadas en cuclillas …). De 2 a 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Extensión de cadera (Buenos días, peso muerto de la pierna recta …). 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Abs ponderados (Agujetas ponderado …). 4 series de 10-15 repeticiones.

El “cuerpo inferior de esfuerzo dinámico” estaba ausente de la primera versión del WS4SB. buscamos un desarrollo de la potencia, explosividad además de la construcción muscular. Dos sesiones de fuerza máxima para las extremidades inferiores habrían sido demasiado traumáticas, además de la práctica deportiva y las sesiones de trabajo energético (a menudo corriente).

solicitud personal

Creo que es muy bueno que una sesión como ésta se haya incorporado al programa. Rápidamente introduce el atleta en el trabajo de la potencia y la explosividad que le seguirán la mayor parte del tiempo a lo largo de su temporada. Aquí podemos empezar porque los jóvenes practicantes enseñen una buena postura en movimientos pliométricos bajos.
para el movimiento unilateral, También me centraré en los movimientos del peso corporal (dominio de la posición en cuclillas de una sola pierna) fácilmente transferible a la actividad deportiva.

Finalmente, sustituiré personalmente los abdominales ponderados por un trabajo de revestimiento dinámico, equilibrando así la bisagra lumbar dorsal. Para ello, se puede practicar revestimiento dinámico a Swiss Ball, en el suelo, con un compañero, con elásticos o, más avanzados, movimientos de recubrimiento con anillos o barra fija (palanca delantera, palanca posterior, etc.). El trabajo de revestimiento de los anillos, que requiere una calidad de ejecución perfecta, se puede programar al comienzo de la sesión, antes de los saltos.

Resistencia de la parte superior del cuerpo

  • Ejercicio de empuje (Prensa de banco con pesas, prensa inclinada con pesas, flexiones ponderadas …). 3 series de repeticiones máximas. Descanso: 60 segundos entre series.
  • borrador vertical (Estiramientos, estirada de poleas verticales …) seguido de trabajo en la parte superior del cuerpo. Superconjunto de 3 a 4 de 8-12 repeticiones.
  • deltoides externos (Elevaciones laterales, prensa con pesas, prensa militar …). 4 series de 8-12 repeticiones.
  • trapecios encadenado con trabajo de brazos (Rizo, barra del frente, extensiones de cuello …). 3 superconjunto de 8 a 10 repeticiones.
  • trabajo asidero (Adherencia). De 3 a 4 series (trabajar en un tiempo determinado o en varias repeticiones según el ejercicio). Qué no hacer si el peso muerto está previsto para el día siguiente?

Para el primer ejercicio, también puede programar 4 series de 12-15 repeticiones. El ejercicio del trabajo de la parte superior del cuerpo (romboides, manguito de los rotadores) puede seguir siendo el mismo o variar.

solicitud personal

Aquí todavía me gusta elegir movimientos de peso corporal (caídas en anillos, flexiones de un brazo, flexiones con gomas, etc.), siempre para beneficio en revestimiento primordial que esto proporciona (esencial para el desarrollo de la velocidad). Para el trabajo del brazo, reforçaré sistemáticamente el tríceps, trabajando de forma aislada lunes. El trabajo por adherencia puede convertirse en específico, Especialmente en deportes asideros (evidentemente pensamos en el judo) donde el ejercicio “clásico” es la suspensión de un kimono, si no una toalla.



Máxima fuerza del cuerpo inferior

  • En cuclillas (Squat box, sumo squat, frente squat, class squat) o deadlift (con barra olímpica, trap bar o parcial). Pirámide ascendente para un máximo a 3RM o 5RM.
  • movimiento unilateral. 3 series de 6 a 12 repeticiones.
  • isquiotibiales (Rizo de pierna). 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • circuito abdominal (Abdominales, levantamientos fijos de la pierna de la barra …). De 2 a 3 veces el circuito.

El trabajo máximo de fuerza para las extremidades inferiores se realiza al día siguiente del trabajo de tipo culturismo para la parte superior del cuerpo. Así pues, las piernas se han recuperado completamente a partir del martes durante la sesión de salto. DeFrancis destaca que el trabajo unilateral en el segundo ejercicio sirve sobre todo para suplir los déficits bilaterales de fuerza *.

solicitud personal

No cambio mucho en esta sesión. Salvo que uso ejercicios isquiotibiales como el Glut Ham Raise o, menos traumático, desde el rizo de las piernas hasta las correas o con Swiss Ball. Para el circuito abdominal, uso muchos movimientos de barras fijas alternados con el fortalecimiento lumbar.

en conclusión

Este programa es sencillo y eficiente y ofrece un margen de maniobra interesante. Por ejemplo, para un deporte como el judo donde la fuerza de tracción es esencial, modificaría la programación para incorporar una sesión de fuerza máxima en un movimiento de fila. En caso de falta de equipo (por ejemplo: sólo hay equipo pequeño disponible, preparación física al aire libre), los movimientos se pueden sustituir fácilmente y el trabajo de fuerza máxima se puede sustituir por movimientos atléticos complejos.

Este programa no sustituye todo lo que ya existe, pero ofrece un bases sólidas de trabajo quien lo necesita
desarrollar masa muscular, fuerza, potencia y explosividad
durante un corto período de tiempo. Pero, además, mediante un correcto reciclaje del trabajo de máxima fuerza y ​​pliometría, este programa permite avanzar a largo plazo. No lo olvide, me repito que este programa es MODULAR, es por eso que hablo más de BASE DE TRABAJO. Depende de vosotros o de su entrenador adaptarlo según sus objetivos. El único punto de referencia a calcular la eficacia de su programa es su progreso. Por ello, mantenerse lo ejercicios de prueba (Sprint, sentadillas, tirones, presión de banco, saltos, remo …). Lo que desea siempre que sean un indicador del progreso hacia sus objetivos.

Este programa también se puede modificar para integrar el trabajo de sprint y acondicionamiento. Para obtener más información, os remito a leer Westside for Skinny Bastard Parte 3.
Finalmente, tenga cuidado: para un atleta principiante (que no ha hecho nunca entrenamientos con pesas o no durante mucho tiempo), este programa debe ir precedido de un ciclo de “adaptación anatómica **” para preparar las juntas para la máxima resistencia y trabajo pliométrico.

* Déficit de fuerza bilateral: es la diferencia de fuerza entre dos miembros. Para calcular el déficit de fuerza bilateral, aquí tiene una fórmula sencilla propuesta por P. Prévost y D. Reiss tras una prueba de fuerza máxima en cada uno de los miembros (superior o inferior): [(membre le plus fort en kg – membre le plus
faible en kg) / membre le plus fort en kg] x 100. El déficit de fuerza debe ser inferior al 20% (cuanto más tienda a cero, mejor).

** Adaptación anatómica: así es como TO Bompar designa el ciclo al inicio de la preparación física general (PPG) basado en sesiones con ejercicios sin aceleraciones violentas, que se organizan a menudo en entrenamientos de circuitos.

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